La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, è diventata sempre più popolare negli ultimi anni come approccio per perdere peso e migliorare la salute.
Ma cosa implica esattamente questa dieta e, soprattutto, è effettivamente una strategia nutrizionale utile o solo una moda transitoria?
Facciamo un passo indietro.
Quando si parla di perdita di peso, tutte le diete, indipendentemente dal loro nome o dal tipo di alimenti che promuovono, hanno un principio comune imprescindibile: il deficit calorico.
In altre parole, per dimagrire, è essenziale introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Questo principio è la base scientifica su cui si fondano tutte le diete mirate alla perdita di peso, che si tratti di low carb, keto, paleo, mediterranea o qualsiasi altro genere di regime alimentare.
Oltre al semplice bilancio calorico, però, bisogna considerare anche l’importanza dei nutrienti, che giocano un ruolo cruciale nel modulare la composizione corporea. Proteine, grassi e carboidrati non solo forniscono energia, ma inviano segnali al corpo, influenzando gli ormoni, la percezione della fame e la capacità di preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.
La Dieta Low Carb è una strategia nutrizionale basata sul deficit calorico e sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati, ma non esiste una chiara ed unica definizione delle caratteristiche di una Dieta Low Carb. Gli studi hanno definito il basso contenuto di carboidrati* come un range entro cui doversi tenere per identificarla come Dieta Low Carb.
Tipologie di dieta in base alla quantità di carboidrati:
In questa tabella puoi trovare una lista di carboidrati e il quantitativo di carboidrati netti contenuti in 100 g di prodotto:
Quali cibi evitare in una dieta low carb?
Come possiamo vedere nella tabella del paragrafo qui sopra, potenzialmente potremmo non dover escludere nessun alimento dalla nostra routine, a patto che il quantitativo di carboidrati resti inferiore a 120g/giorno.
Ad oggi esistono tantissime soluzioni per concedersi persino una pizza, una piadina o piatti di pasta più voluminosi restando nei range di una Dieta Low Carb.
Cosa ci dice la scienza?
Gli approcci Low-Carb derivano principalmente dall'ipotesi che la riduzione dell'insulina, un ormone critico che crea uno stato anabolico, migliori la funzione cardiometabolica e induca la perdita di peso. Questo approccio è stato recentemente definito come il modello carboidrato-insulina.
Un’altra delle ipotesi che spiega perché gli approcci low-carb producano una perdita di peso rapida, però, è legata al fatto che i grassi e le proteine aumentano la sazietà; di conseguenza, questo aumento della sazietà riduce la fame e l'assunzione complessiva di cibo, producendo un deficit calorico. Torniamo, quindi, a far leva in primis sul principio cardine di ogni dieta: la differenza tra calorie “IN” e calorie “OUT”.
Un'ulteriore ipotesi sostiene che le diete low-carb possano produrre un maggior consumo metabolico rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati. Studi recenti mostrano un possibile vantaggio metabolico di circa 200-300 calorie bruciate in più rispetto a una dieta isocalorica ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, queste teorie rimangono controverse.
Per chi è adatta la dieta Low Carb?
La dieta low carb può essere particolarmente adatta per:
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Perdita di Peso: limitando l'assunzione di carboidrati, si può indurre una riduzione dell'appetito e un miglioramento dell’efficienza metabolica, favorendo così la perdita di peso. In questo caso un buon termogenico e/o un buon drenante può essere un validissimo alleato nel raggiungimento del proprio obbiettivo.
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Gestione della Salute Cardiovascolare: sebbene ci siano opinioni contrastanti, alcuni studi suggeriscono che una dieta low carb possa migliorare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo "buono") e trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiache. Anche in questo caso, in supporto all'alimentazione vi sono moltissimo integratori in grado di supportare la salute cardiovascolare, migliorando la circolazione e riducendo il colesterolo.
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Sindrome Metabolica: la dieta può aiutare a migliorare i fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, come obesità addominale, ipertensione e alti livelli di zucchero nel sangue. In questo, possono essere di grande aiuto prodotti specifici, in grado di migliorare la gestione dei carboidrati e la stabilizzazione della glicemia.
Seguire una Dieta Low Carb offre dunque numerosi benefici. Sono, però, necessari ulteriori studi per indagare gli effetti a lungo termine di una Dieta a Basso contenuto di Carboidrati.
Si ricorda che i consigli e le informazioni sulla dieta Low Carb, presenti in questo articolo, non si sostituiscono al parere di un medico. Prima di intraprendere qualsiasi percorso alimentare, è fondamentale consultare un esperto nutrizionista per valutare le proprie condizioni ed approcciarvisi in totale sicurezza.
Bibliografia:
- Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2020 Apr
- Kirkpatrick C.F., Willard K.-E., Maki K.C. Keto Is Trending: Implications for Body Weight and Lipid Management. Curr. Cardiol. Rep. 2022;
- Kikuchi T., Kushiyama A., Yanai M., Kashiwado C., Seto T., Kasuga M. Comparison of Weight Reduction, Change in Parameters and Safety of a Very Low Carbohydrate Diet in Comparison to a Low Carbohydrate Diet in Obese Japanese Subjects with Metabolic Disorders. Nutrients. 2023
