Condurre uno stile di vita sano e restare in forma con l’attività fisica è essenziale per mantenere un buono stato di salute e benessere.
Per mantenersi in forma e aumentare la forza, però, non occorre necessariamente sottoscrivere un abbonamento in palestra.
Esistono infatti tantissime soluzioni a corpo libero per costruire interi workout e circuiti e raggiungere dei buoni risultati fisici, senza dover utilizzare macchinari o attrezzature.
L’allenamento a corpo libero rafforza i muscoli, migliora la stabilità addominale (core), favorisce l’equilibrio, grazie ad una postura corretta, stimola il metabolismo e allevia lo stress.
Esempi di Esercizi per un circuito di allenamento a corpo libero, da fare anche a casa
Adatta l’intensità, la durata degli esercizi e il recupero tra le serie al tuo livello di fitness.
1. Riscaldamento
Prima di cominciare l’allenamento, dedica 5-10 minuti alla mobilità articolare e a preparare i muscoli all’attività che andrai a svolgere. Questo è essenziale per prevenire infortuni e performare al meglio durante il workout.
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Jumping Jacks: per attivare il corpo e aumentare la frequenza cardiaca.
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Corsa sul posto o skip a ginocchia alte: migliora la circolazione sanguigna e prepara i muscoli delle gambe.
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Rotazioni di braccia e spalle: per riscaldare le articolazioni della parte superiore del corpo.
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Rotazioni di anche e ginocchia: preparano le articolazioni inferiori per l'allenamento.
2. Circuito Principale
L’allenamento a corpo libero si concentra su esercizi che coinvolgono vari gruppi muscolari e sfruttano il peso del corpo come resistenza. Puoi strutturare il circuito con 3-4 serie di 10-15 ripetizioni per esercizio, a seconda del tuo livello di allenamento. La durata del circuito dovrebbe essere di almeno 30 minuti.
Parte Superiore del Corpo
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Push-up (piegamenti): lavorano su petto, spalle e tricipiti. Varianti: standard, larghe, a mani strette (diamante) o sulle ginocchia per principianti.
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Plank: ottimo per migliorare l’addome e la stabilità della parte superiore. Posizione da mantenere per 30-60 secondi.
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Dips su sedia o panca: lavorano sui tricipiti e sul petto. Usa una sedia stabile o il bordo del letto.
Parte Inferiore del Corpo
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Squat: allenano glutei, quadricipiti. Mantieni la schiena dritta e spingi con i talloni. Variante: squat a una gamba (pistol squat).
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Affondi (lunges): coinvolgono glutei, quadricipiti e femorali. Alterna le gambe durante ogni ripetizione.
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Ponte per glutei (glute bridge): disteso a terra, solleva il bacino per attivare i glutei e i muscoli posteriori delle gambe.
Core e Addome
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Crunch: focalizzato sugli addominali superiori. Variante: crunch inverso per lavorare gli addominali inferiori.
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Mountain climbers: coinvolgono core, spalle e gambe. In posizione plank con braccia distese, alterna le ginocchia verso il petto in modo rapido e controllato.
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Russian twist: siediti con le ginocchia piegate e ruota il busto da un lato all'altro per far lavorare gli addominali obliqui.
Esercizi Dinamici per il Cardio
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Burpees: coinvolgono tutto il corpo e aumentano il battito cardiaco rapidamente.
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Salti su sedia (step-ups o box jumps): usando una sedia - appoggiata a qualcosa di stabile -, sali con un piede alla volta o fai piccoli salti per allenare la forza esplosiva e il cardio.
3. Defaticamento e Stretching
Alla fine dell'allenamento, è importante fare stretching per migliorare la flessibilità e facilitare il recupero muscolare. Dedica 5-10 minuti a questa fase, esegui movimenti lenti e respira, mantieni la posizione per circa 30 secondi.
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Stretching per i quadricipiti: in piedi, porta il tallone verso i glutei e tienilo con la mano.
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Stretching per i muscoli posteriori della coscia (hamstring): porta il busto verso le gambe, mantenendole dritte.
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Stretching per il petto e le spalle: unisci le mani dietro la schiena e apri il petto spingendo le mani all’indietro.
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Stretching del core: posizione del cobra (schiena arcuata) per allungare gli addominali.
4. Progressione e Varianti
Per garantire ai muscoli di progredire e non incappare in uno stallo, è necessario fornire stimoli diversi.
Ad esempio puoi aumentare le ripetizioni o la durata degli esercizi, inserire varianti avanzate o bande elastiche per aumentare la resistenza, adottare tipologie e tecniche di circuito diverse come gli EMOM (Each Minute On Minute), AMRAP (As Many Reps / Rounds As Possible) o TABATA.
5. Riposo e Recupero
Se l’allenamento è intenso, pianifica giorni di riposo attivo o sessioni più leggere per favorire il recupero muscolare. Valuta l’idea di integrare supplementi per re-introdurre tutti i nutrienti essenziali per un recupero muscolare ottimale post allenamento
Questi esercizi per l’allenamento a corpo libero sono ottimi per mantenersi in forma, migliorare la forza, la resistenza e la mobilità. Come abbiamo visto, è possibile eseguirli anche a casa, senza aver bisogno di attrezzature specifiche, e sono adattabili a tutti i livelli di fitness.
