L'allenamento capillarizzante è un metodo di allenamento che si concentra sul miglioramento della circolazione sanguigna nei muscoli, favorendo l’aumento del flusso sanguigno e la creazione di nuove reti capillari, da qui il termine stesso capillarizzante.
Questo tipo di allenamento può essere particolarmente utile per le donne neofite che si avvicinano al mondo del fitness e per le donne con una tipologia corporea ginoide, caratterizzata da un accumulo di grasso soprattutto nella zona inferiore del corpo (cosce, fianchi e glutei).
Che cos’è l’ allenamento capillarizzante?
L'allenamento capillarizzante è un tipo di allenamento che mira a migliorare l'ossigenazione e la nutrizione dei muscoli attraverso la formazione di nuovi capillari sanguigni, prevenendo così il ristagno dei liquidi e favorendo il ritorno venoso. Questo processo è fondamentale per migliorare la resistenza muscolare e per favorire il recupero e la rigenerazione dei tessuti.
A differenza di altri tipi di allenamento, con tecniche focalizzate su ipertrofia o forza, il focus principale dell'allenamento capillarizzante è la stimolazione del sistema vascolare. Una scheda di allenamento capillarizzante è progettata, quindi, per migliorare la vascolarizzazione dei muscoli, aumentando l'afflusso di sangue e ossigeno nelle fibre muscolari. Nel pratico, l’allenamento solitamente si presenta composto da una sequenza di esercizi, con bassi carichi, che allenano distretti muscolari molto distanti tra loro.
Si lavora, quindi, nel range di 12/20 ripetizioni, ad esempio, per i muscoli degli arti inferiori, per poi spostarsi senza pausa su esercizi per gli arti superiori. Quest’alternanza bottom up richiede un importante impegno dell’apparato cardiovascolare, al fine di drenare e ridistribuire il flusso ematico tra i vari distretti corporei, prevenendo così ristagno e favorendo la capillarizzazione.
La camminata in salita e la Soletta di Leja
In una fase di questo tipo è preferibile associare, come esercizio cardiovascolare, una camminata lievemente inclinata, sia in chiusura di ogni blocco di esercizio bottom-up che alla fine di tutto l’allenamento. Il conseguente movimento tacco punta determinato dalla camminata in salita, infatti, stimola un’area plantare chiamata Soletta di Lejar.
La soletta di Lejar, anche nota come aponeurosi plantare, è una struttura fondamentale situata nella pianta del piede che svolge un ruolo chiave non solo nel mantenimento dell'arco plantare e nell'assorbimento degli urti, ma anche nel favorire il ritorno venoso dagli arti inferiori. Questo è particolarmente importante in contesti di allenamento capillarizzante, dove l'obiettivo è migliorare la circolazione sanguigna e la vascolarizzazione muscolare.
Durante l'attività fisica, specialmente durante le camminate in salita, la soletta di Lejar si comporta come una vera e propria "pompa". Ogni volta che il piede entra in contatto con il suolo e spinge durante il movimento, la soletta si contrae e si espande. Questo continuo ciclo di compressione e rilascio favorisce il flusso sanguigno verso il cuore, migliorando il ritorno venoso e riducendo il ristagno del sangue negli arti inferiori. In salita, questo processo è amplificato, poiché il maggiore impegno dei muscoli delle gambe, come polpacci e muscoli posteriori della coscia, stimola ulteriormente il ritorno venoso.
In un contesto di allenamento capillarizzante, le camminate in salita diventano particolarmente utili proprio per questo meccanismo. L'inclinazione del terreno aumenta l'attivazione muscolare e la frequenza di compressione della soletta di Lejar, portando a un maggiore afflusso di sangue e a una più efficace ossigenazione dei tessuti muscolari. Questo favorisce la formazione di nuovi capillari, migliorando la resistenza muscolare e promuovendo un recupero più rapido. Inoltre, riducendo al minimo l'impatto sulle articolazioni, le camminate in salita risultano ideali per chi desidera migliorare la circolazione senza sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico.
Bibliografia:
