Allenarsi durante la gravidanza suscita spesso preoccupazioni e dubbi.
Le domande più frequenti che una futura mamma si pone almeno una volta sono:
“Posso allenarmi?!
Se sì con che frequenza e intensità posso fare attività fisica?
Quali esercizi posso fare e quali devo evitare?”
Negli ultimi anni, studi scientifici hanno dimostrato che praticare attività fisica in gravidanza è utile e opportuno e apporta notevoli benefici sia alla donna in gravidanza che al feto in formazione.
I vantaggi dell'attività fisica in gravidanza
- È considerata una misura preventiva o terapeutica per ridurre le complicanze della gravidanza;
- Ottimizza la salute materno-fetale;
- Riduce la probabilità di diabete mellito gestazionale;
- Riduce il verificarsi di fenomeni di ipertensione;
- Previene disturbi circolatori e posturali;
- Aiuta a migliorare e/o mantenere la forma fisica, contrastando l’eccessivo aumento del peso e supportando il benessere psicologico.
Uno stile di vita sedentario in gravidanza può infatti portare a una serie di problematiche, come ad esempio:
- Obesità Materna;
- Diabete mellito,
- Ipertensione;
- Problemi posturali e dolori articolari;
- Aumento dei liquidi corporei.
Qual è la migliore attività fisica da svolgere in gravidanza?
Non esiste sport o attività fisica migliore di altre, in tal senso le linee guida italiane dell'ISS (Istituto Superiore della Sanità) e del ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) indicano che in assenza di complicazioni mediche o ostetriche, l’ideale per le donne in gravidanza è dedicare almeno 30 minuti al giorno all’esercizio fisico a giorni alterni o anche - se si ha la possibilità - ogni giorno.
Con i dovuti accorgimenti e con il parere di un medico che certifichi che non ci siano condizioni che possano mettere a rischio la mamma o il feto, ecco alcune linee guida fondamentali da seguire per scegliere l'allenamento che più si addice alla condizione psico-fisica della donna in gravidanza:
- Praticare attività ad intensità moderata ogni settimana per almeno 3 giorni a settimana, per mantenere un buon stato di salute e forma fisica;
- Variare l' attività di allenamento, sia aerobico che di resistenza evitando di fare sforzi eccessivi;
- Allenare il pavimento pelvico per favorire il recupero post-partum;
- Inserire attività di ginnastica dolce come ad esempio Yoga e Pilates per la gestione dello stress e il miglioramento dello stato psico-fisico.
- Evitare attività a rischio caduta e esercizi a pancia in giù
I nostri consigli per l'allenamento in dolce attesa
Tipologia di Attività Fisica
Secondo gli studi recentemente condotti la tipologia di allenamento che porta i maggiori benefici è quella di tipo aerobico, dove si ha un aumento dell'ossigenazione muscolare dovuto al maggior flusso di sangue, pompato dal cuore, nei distretti muscolari interessati.
Durata dell’Attività Fisica
L'ideale sarebbe di eseguire almeno 150 minuti di allenamento a settimana, suddivisibili a seconda di come risulta più funzionale, in 3 sessioni da 50 minuti o in 5 sessioni da 30 minuti ciascuna.
Nel caso in cui non si era solite allenarsi prima della gravidanza, si può iniziare con piccole attività da 5/10 minuti al giorno e aumentare l'intensità e la durata dello stesso di 5 minuti a settimana così da avere un progresso costante nel tempo.
Integrazione per l’Attività Fisica
Una problematica significativa che si può verificare in questa fase è quella dell'aumento della temperatura corporea, si consiglia quindi di svolgere l'attività fisica in un luogo climatizzato e di evitare di allenarsi nelle ore più calde per non incorrere in problematiche. Risulta quindi fondamentale idratarsi costantemente sia prima che durante l'esercizio fisico per mantenere un ottimo equilibrio dei liquidi corporei, in questo caso vi può essere d'aiuto un integratore a base di sali di magnesio e potassio come “HydraDex” di ThunderTech Nutrition.
Gli studi dimostrano inoltre che il range ottimale di frequenza cardiaca da mantenere è quello di 110-120 Bpm, che può e deve variare a seconda della vostra età, del vostro stato di salute e in base a quello che è il vostro passato sportivo. Oltre all’esercizio fisico, risulta fondamentale avere abitudini alimentari sane e bilanciate, oltre ad un'integrazione ad hoc basata sulle proprie necessità e carenze.
Secondo le ricerche scientifiche, quando è in dolce attesa la donna aumenta giornalmente il fabbisogno di acidi grassi e Omega-3 che contribuiscono al corretto sviluppo del feto, in questo caso vi consigliamo “Om3gaTech” di Thundertech Nutrition. Inoltre gli studi degli ultimi 30 anni hanno riconosciuto il ruolo fondamentale dei folati nella prevenzione di difetti congeniti.
Per questo si raccomanda l’integrazione di acido folico, come ad esempio “Acido Folico 200cpr” della Jamieson, da almeno 30 giorni prima del concepimento e successivamente per almeno tutto il primo trimestre di gravidanza.
Con le indicazioni ricevute in questo articolo e secondo il parere del medico, riuscirai a trarre tutti i benefici legati al mantenersi attive e in forma e ad allenarti in completa sicurezza per te e per il feto.
*Il presente articolo non si sostituisce al parere di un professionista, pertanto si consiglia sempre di contattare il proprio medico o nutrizionista per informazioni dettagliate sull'utilizzo di qualsiasi tipo di integratore.
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