Recupero muscolare durante e post allenamento

Per allenarsi con regolarità, mantenersi in forma e raggiungere gli obiettivi che ti sei posto, senza incorrere in infortuni o lesioni, è importante curare nel dettaglio, non solo le aree che riguardano l’alimentazione e la programmazione degli allenamenti, ma anche la gestione dei recuperi,  sia durante l’allenamento, tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro, che post allenamento.

Ti sarai chiesto più volte perché è così importante il recupero muscolare. Se c’è una regola su quanto occorre recuperare tra una serie e l’altra o tra una sessione di allenamento e la successiva.

Il recupero muscolare è importante poiché in questa fase il corpo converte l’energia derivata dal cibo in ATP (adenosintrifosfato), una molecola utile al nostro organismo per tutte le funzioni cellulari ed in parte stoccata / immagazzinata anche a livello muscolare.

Le contrazioni muscolari che avvengono in una sessione di allenamento si nutrono proprio di ATP e a seconda dell'intensità di allenamento che si sta svolgendo, l’esaurimento di questa molecola può essere più o meno veloce.

Mediamente il corpo impiega 60” per raggiungere circa il 90% della capacità di recupero e circa 3 minuti per avere un recupero completo.
Questo ci fa capire che maggiore è il recupero, maggiore sarà la capacità di ripetere lo stesso sforzo con la stessa intensità delle serie precedenti.

Quali sono le tipologie di recupero muscolare durante l’allenamento?

Possiamo distinguere tre tipologie di recupero tra le serie:

- Incompleto (breve): fino a 60”
- Semicompleto (medio): 60”-90”
- Completo (lungo): circa 120” - 180”

I Recuperi Incompleti o Semicompleti sono indicati se si stanno effettuando sessioni allenanti brevi ed intense come HIIT, TABATA,CIRCUITI o sessioni allenamenti di pesistica ad alta intensità.

I Recuperi completi invece sono particolarmente indicati in allenamenti per la crescita muscolare con carichi elevati e ripetizioni brevi.

Cos’è il “Recupero a Supercompensazione” e come funziona?

Il concetto di supercompensazione si basa sul principio secondo cui, dopo uno stimolo allenante, il corpo non solo recupera l’energia e le risorse utilizzate, ma si adatta per essere più pronto ad uno sforzo simile in futuro. Questo processo è fondamentale per migliorare la forza, la resistenza e la massa muscolare. Tuttavia, è essenziale rispettare i tempi necessari affinché la supercompensazione avvenga.

Un recupero insufficiente potrebbe portare al comune fenomeno di Over Training, stress cronico e calo delle performance. Al contrario, un recupero eccessivo potrebbe far perdere gli adattamenti ottenuti. Generalmente, la fase di supercompensazione si raggiunge entro 24-72 ore, a seconda dell’intensità dell’allenamento e delle condizioni individuali. È quindi fondamentale programmare le sessioni di allenamento in modo che i tempi di recupero siano proporzionati allo stimolo ricevuto, per massimizzarne i benefici.

Quali integratori posso assumere Post-Workout?

Il recupero post-allenamento non si limita al riposo ed è un processo che può essere ottimizzato con l’uso di integrazioni specifiche.

Subito dopo l’allenamento, il corpo entra nella cosiddetta finestra anabolica: un periodo in cui è particolarmente predisposto ad assorbire nutrienti utili per la rigenerazione muscolare e il ripristino delle riserve energetiche.

In questa fase gli integratori più utili sono:

• Proteine del siero di latte: per favorire la sintesi proteica muscolare, accelerando la riparazione dei tessuti.

• Carboidrati a rapido assorbimento: per ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli.

• Creatina: per migliorare il recupero energetico e per sostenere la forza nelle sessioni successive.

• Aminoacidi Ramificati (BCAA): per ridurre il catabolismo e favorire la rigenerazione muscolare.

L’integrazione deve essere personalizzata in base agli obiettivi individuali e al tipo di allenamento svolto. Generalmente la scelta migliore risulta essere una combinazione di proteine e carboidrati subito dopo l’attività per la maggior parte degli atleti.

Di quali macro e micronutrienti abbiamo bisogno post allenamento?

L’alimentazione post-allenamento gioca un ruolo chiave nel garantire un recupero ottimale. In questa fase il corpo necessita principalmente di proteine e carboidrati, che possono essere assunti tramite integratori o tramite cibo solido, ma anche di micronutrienti essenziali come vitamine e sali minerali per contrastare lo stress ossidativo.

• PROTEINE: per stimolare in maniera ottimale la sintesi proteica ed evitare il catabolismo muscolare. Si consiglia di assumere circa 20-40 g di proteine ad alto valore biologico entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento poiché aiutano a riparare i microdanni muscolari.

• CARBOIDRATI: per allenamenti intensi e prolungati è utile assumere carboidrati semplici per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare.

• GRASSI “SANI”: sebbene non risultino essere prioritari subito dopo l’allenamento, i grassi come quelli contenuti in frutta secca o avocado possono essere inclusi nel pasto successivo per bilanciare i macronutrienti.

• ACQUA E IDROSALINI: la reidratazione è fondamentale per ristabilire l’equilibrio idrosalino e garantire un recupero efficace.

Il recupero muscolare, in tutte le sue forme, è una parte fondamentale dell’allenamento e non dovrebbe mai essere trascurato.
Che si tratti di pianificare recuperi adeguati tra le serie, di sfruttare il fenomeno della supercompensazione o di integrare l’alimentazione con nutrienti ed integrazione specifica, ogni dettaglio contribuisce a migliorare le performance e a preservare la massa muscolare nel lungo periodo.

Le informazioni contenute in questo articolo sono fornite a scopo puramente informativo e non intendono sostituire il parere di un medico o di un professionista della salute. Gli integratori alimentari possono avere effetti diversi a seconda delle esigenze individuali e del contesto di salute di ciascuna persona. Prima di iniziare l'assunzione di qualsiasi integratore, è consigliabile consultare il proprio medico o un esperto in nutrizione per valutare la sicurezza e l'adeguatezza del prodotto in base alle proprie condizioni fisiche. Gli autori del blog non si assumono alcuna responsabilità per eventuali effetti indesiderati derivanti dall'uso dei prodotti menzionati.

Bibliografia:

1. Sintesi ATP e tempi di recupero: Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill Education. 

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3. Principio della supercompensazione: Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics..

4. Q.tà proteine post allenamento: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences.

5. carboidrati post allenamento: Ivy, J. L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications.

6. Benefici della creatina nel post-wo: Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition

7. benefici degli aminoacidi ramificati: Blomstrand, E., et al. (2006). “Role of branched-chain amino acids in central fatigue.” The Journal of Nutrition.

8. micronutrienti e idratazione: Lukaski, H. C. (2004). “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition.