COS’È LA BETA ALANINA E A COSA SERVE?
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale sintetizzato dal fegato e coinvolto nella sintesi della carnosina, una molecola che aiuta a tamponare l'acidosi nel tessuto muscolare. L'integrazione di beta-alanina, aumentando i livelli di carnosina muscolare nel corpo, migliora le prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità della durata da 1 a 10 minuti , come ad esempio la corsa 400-1500 m o durante le serie in sala pesi da 12-20 RM (ripetizioni massime).
Questo aminoacido può essere anche assunto tramite la dieta da fonti proteiche animali, ma per poter beneficiare di un aumento della performance serve aumentare i livelli di carnosina muscolare almeno del 20-30%, e questo richiede la sua supplementazione tramite integratori in polvere o in compresse.
Tra i benefici di beta-alanina e carnosina troviamo la riduzione della glicemia, l'HbA1c e i marcatori di resistenza all'insulina negli individui con diabete o in condizioni di sovrappeso/obesità.
Inoltre, possono avere effetti anti-invecchiamento, poiché la diminuzione di carnosina sembra essere associata all’aumento dell’età.
Una volta ingerita, la beta-alanina si combina con l’istidina all'interno dei muscoli scheletrici e di altri organi per formare la carnosina, il cui ruolo è quello di mantenere l'equilibrio acido-base nei muscoli, nel cervello e nel cuore.
Per ottenere i benefici sopracitati, conviene integrare beta-alanina (piuttosto che la carnosina) essendo la carenza di questa il fattore limitante nella sintesi della carnosina muscolare.
COME FUNZIONA LA CARNOSINA?
Come abbiamo visto, la carnosina è un dipeptide formato da L-istidina e beta-alanina, presente principalmente nella muscolatura.
Poiché la beta-alanina è il fattore limitante per la sintesi della carnosina, l'integrazione con beta-alanina è efficace nell'aumentare i livelli di carnosina nel corpo.
La carnosina agisce come un tampone protonico intracellulare: protegge dalle cadute del pH (aumento dell'acidità).
In risposta a livelli crescenti di acidosi, come durante l'esercizio fisico intenso, la carnosina tampona l'acidità intracellulare legandosi agli ioni idrogeno (H+), consentendo una durata più lunga dell'attività fisica.
Ci sono effetti indesiderati?
Grandi dosi di beta-alanina possono causare una sensazione di formicolio chiamata parestesia. Ciò si verifica più spesso sul viso, sull'addome, sul torace e sulle estremità. È un effetto collaterale innocuo, ma alcune persone trovano la sensazione fastidiosa.
La parestesia può essere evitata assumendo dosi più piccole di beta-alanina (1-2 grammi) più volte al giorno invece che in unica dose.
Sebbene la beta-alanina sia comunemente inclusa negli integratori pre-allenamento, i tempi di assunzione non ne influenzano l'efficacia, ma vedremo dopo che l’inclusione di questo supplemento pre-allenamento può portare benefici tramite meccanismi d’azione diversi dalla sua funzione tampone.
ASSUNZIONE PRE WORKOUT
Dunque, è davvero utile l’assunzione della beta-alanina pre-allenamento?
Se avete letto l’articolo fino a qui avrete capito che la beta alanina svolge le sue funzioni di tampone, se assunta in cronico. Eppure, tantissimi atleti descrivono un beneficio nel suo uso immediatamente prima di una competizione o di un allenamento.
Questo avviene per effetto placebo: ovvero percepiscono i side del supplemento (leggero prurito e formicolio) come qualcosa che possa aumentare la loro adrenalina e attivare il loro sistema ortosimpatico (e questo accade davvero, mettendo l’atleta in condizione di maggiore concentrazione), portando questa voglia di “aggredire” i pesi.
A me capita spesso di inserire l’integrazione di beta-alanina pre-workout e di chiedere all’atleta un feedback dopo la prima settimana: 99 volte su 100 il feedback è positivo (E sicuramente NON perché le riserve di carnosina sono già piene in una settimana).
Seppure queste ultime siano conseguenze di un effetto placebo, può aver senso integrare beta-alanina pre-workout negli atleti ai quali i side portano a performare meglio durante l’allenamento.
COME ASSUMERE BETA-ALANINA? E PER QUANTO TEMPO?
Il metodo di assunzione che consiglio personalmente è quello di supplementare un carico di beta-alanina di 1g ogni 10kg di peso corporeo, suddiviso in diverse assunzioni equidistribuite da 1-2g a pasto (meglio se durante il pasto o subito dopo, così da limitare gli effetti collaterali), per minimo 4-6 settimane. Tuttavia si otterrà il massimo beneficio su un periodo di 10-12 settimane.
Questo porterà a un aumento del 20-30% della concentrazione di carnosina muscolare nelle prime 4-6 settimane e a un aumento di oltre il 40-60% in 10-12 settimane.
Una volta terminato il periodo di carico consiglio l’assunzione di 2-3g al giorno, possibilmente nel pre/intra workout (per sfruttare l’effetto placebo) o nel post workout (per chi tollera poco gli effetti collaterali). Questo permetterà di mantenere buoni livelli di carnosina nel tempo, che altrimenti tenderebbero a diminuire a causa della presenza dell’enzima carnosinasi, che la degrada lentamente.
Questo "ciclo" può essere ripetuto una o due volte l’anno, in base al tipo di allenamento che si sta svolgendo, e si presta ad essere particolarmente efficace se affiancato a un ciclo di creatina.
Bibliografia:
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