L'utilizzo della creatina ha guadagnato notevole popolarità tra gli atleti negli ultimi anni, poiché è nota per migliorare le prestazioni sportive e favorire la crescita muscolare.
La crescita muscolare si ottiene prevalentemente attraverso l'allenamento di resistenza e l'assunzione di proteine nella dieta, le quali supportano il rimodellamento del muscolo dopo l'esercizio fisico, stimolando la sintesi proteica muscolare e contribuendo all'incremento delle dimensioni e della forza del muscolo scheletrico.
Per supportare l’aumento del volume muscolare, negli ultimi decenni, sono stati sviluppati vari integratori tra cui:
Che ruolo ha la creatina nella crescita muscolare?
La creatina, spesso assunta attraverso carne e pesce e supportata dall'integrazione, è un composto importante coinvolto nel metabolismo muscolare e cerebrale. L'uso di creatina monoidrato è noto per migliorare la capacità di sintesi rapida dell'adenosina trifosfato (ATP) durante esercizi ad alta intensità, influenzando positivamente il tessuto muscolare scheletrico.
La creatina è naturalmente presente nelle cellule muscolari del corpo umano, prodotta a partire dagli aminoacidi (arginina, glicina e metionina) nel fegato, nel pancreas e nei reni e immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. È coinvolta nel processo di produzione di energia durante attività fisiche intense come il bodybuilding e/o powerlifting, principalmente negli sforzi in cui il corpo utilizza il metabolismo anaerobico alattacido, dove essendo legata nel tessuto muscolare a un fosfato (fosfocreatina), permette di restituire un fosfato all'ATP (divenuto ADP in seguito allo sforzo).
L'integrazione di creatina favorisce l’idratazione muscolare, contribuendo all'aumento della massa magra. Questo fenomeno potrebbe essere attribuito a una maggiore pressione osmotica che provoca gonfiore delle cellule muscolari, considerato un fattore stimolante per la crescita cellulare.
La creatina è stata ampiamente utilizzata dagli atleti come integratore ergogenico, dimostrando efficacia nel migliorare la forza muscolare e la massa magra, soprattutto quando combinata con diversi tipi di allenamento. Diversi studi su soggetti giovani allenati e non, testimoniano che l’integrazione di creatina ha portato a un miglioramento della forza e dell’ipertrofia, rispetto a gruppi di controllo placebo.
Strategie di dosaggio dell'integrazione di creatina
Gli impatti positivi dell'aggiunta di creatina sulla forza muscolare, la massa muscolare e le prestazioni sportive sembrano verificarsi in modo significativo tra giovani adulti in salute, indipendentemente dal loro livello di allenamento. L'integrazione di creatina, anche senza la fase iniziale di carico, ha infatti dimostrato di avere effetti positivi sulla massa muscolare, sulle prestazioni sportive e sulla forza muscolare entro due settimane dall’inizio dell’assunzione.
Quanta Creatina dovrei assumere per raggiungere i miei obiettivi e quando?
Personalmente consiglio un periodo di carico di creatina con un’assunzione pari a 1g ogni 10kg di peso corporeo per 4-6 settimane, sia nelle giornate di allenamento, sia in quelle di recupero.
Nel caso in cui questa dose superasse i 10 g al giorno (atleti sopra i 100 kg) consiglio di dividere l’assunzione in 2 volte, per evitare disturbi gastrointestinali. Dopo questo periodo, una fase di mantenimento di 3-5g al giorno nei giorni di allenamento è sufficiente a mantenere le riserve di fosfocreatina elevate, nella maggior parte dei soggetti. Su atleti sopra i 100kg potrebbe essere necessaria una dose di 4-8 g al giorno.
L’assunzione di creatina è maggiormente efficace se abbinata a un pasto, possibilmente ricco in carboidrati, o se ingerita intra-allenamento, poiché la contrazione muscolare ne facilita l’assorbimento.
La creatina ha effetto sul danno muscolare e sul recupero?
La creatinchinasi è un enzima presente nei muscoli scheletrici, nel cuore e nel cervello; viene rilasciata nel sangue quando ci sono danni alle cellule muscolari. La creatinchinasi sierica tende ad aumentare dopo l'esercizio o l'allenamento di resistenza, ad indicare la rottura della membrana muscolare.
L'integrazione della creatina potrebbe, quindi, contribuire nel recupero dal danno muscolare.Tuttavia, Kaviani et al. hanno ottenuto risultati contrastanti, poiché hanno osservato un aumento più marcato della creatinchinasi nel gruppo creatina rispetto al gruppo di controllo placebo dopo un allenamento di resistenza a tutto il corpo. In questo caso, l'integrazione di creatina non sembra prevenire i danni muscolari.
Una revisione sistematica e una meta-analisi condotte da Jiaming et al. sull'effetto dell'integrazione di creatina sul recupero dopo il danno muscolare indotto dall'esercizio hanno suggerito che la creatina è efficace nel ridurre il danno muscolare immediato entro le prime 96 ore dopo l'esercizio.
A fronte di ciò e a causa dell'eterogeneità e del rischio di bias nei vari studi, quindi, i risultati dovrebbero essere interpretati con cautela.
In generale, quindi, possiamo dire che,
la creatina si dimostra un'efficace integrazione, specialmente se abbinata a un adeguato programma di allenamento e diverse strategie di dosaggio, per:
- Potenziare la forza muscolare
- Aumentare la massa muscolare
- Migliorare le prestazioni atletiche
I suoi effetti positivi sulla crescita muscolare, nel supporto energetico e nel favorire il recupero muscolare, mettono la creatina al primo posto tra gli integratori più utilizzati ed efficaci nel mondo del Fitness e non solo.
Il suo utilizzo, associato ad allenamenti adeguati e alimentazione corretta, non solo permette un miglioramento della composizione corporea ma complessivamente permette all'atleta di allenarsi meglio e di ridurre il rischio infortuni, creando una condizione di miglioramento stabile e costante fondamentale per qualsiasi disciplina sportiva.
Bibliografia:
- Shih-Hao Wu, Kuan-Lin Chen, Chin Hsu,- Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 - Nutrients. 2022 Mar; 14(6): 1255. Published online 2022 Mar 16. doi: 10.3390/nu14061255
- Hall, Matthew DO; Trojian, Thomas H. MD, FACSM - Creatine Supplementation - NUTRITION & ERGOGENIC AIDS: SECTION ARTICLES - Current Sports Medicine Reports 12(4):p 240-244, July/August 2013. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
- Benjamin Wax, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo - Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations - Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 1915. Published online 2021 Jun 2. doi: 10.3390/nu13061915
